怎么吃,才能长肌肉?
来自: 疯狂的兔子 2019-04-08 09:40:58
一个人能不能长寿,长寿时活得有没有质量,有质量时有没有尊严,最关键的一点取决于:老了以后,能保留多少有功能的、可以正常使用的肌肉组织。肌肉保留得越多、功能越好,生活质量越有保障。那么,我们应该如何科学地增加肌肉组织,同时又能避免发生肥胖呢?
一、保证充足优质蛋白的摄入
1.蛋白质一定要吃够,但不等于敞开吃蛋白质
一个简单的计算蛋白质摄入量的方法:身高(厘米数)减去105(60岁以下人群)或者减去100(60岁以上人群),这里得出的是您的理想体重(公斤数)。然后按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃就可以了,注意最低不要少于每公斤1克,最高不要超过每公斤2克,蛋白质过量会给肾脏造成负担,还会增加尿钙的流失,而且蛋白质在体内无法累积。最方便的记忆方式是“四个二”——即两袋牛奶(一袋250毫升)、两个鸡蛋(胆固醇过量的人可以只吃蛋白)、二两瘦肉(红肉+白肉,红肉:白肉=1:1)和二两豆制品
2.优质蛋白必须保证
优质蛋白应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3,优质蛋白的食物有鸡蛋、牛奶、黄豆(大豆)、鱼类、瘦肉(白肉、红肉)。
3.三餐中蛋白质的分配
蛋白质的合成要达到最高效果的时候必须要有一个量的基础,每餐达到30克,就能达到合成的一个最大效率限。
二、保证食物中有固定不饱和脂肪的来源
有人说,为了保证肌肉的质量和数量,一点脂肪也不吃,行不行呢?其实,如果长期不吃脂肪性食物,会造成不饱和脂肪酸和微量元素的缺乏,也会带来一系列问题,比如口角炎、舌头肿大、镜面舌、面部疹子、贫血等。因此中老年人要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源,比如深海鱼(鱿鱼不行)、坚果和植物油要在三餐中得到保证。专家建议每周吃两次,每次吃三到四两。深海鱼所具有不饱和脂肪酸,可以降低炎性反应,炎性反应会造成肌肉流失的加速,所以这个炎症反应的水平下降以后,可以延缓肌肉衰减的进程。不饱和脂肪酸对控制体重、控制血糖、控制血脂、一级预防心脑血管疾病有一定的益处。需要注意的是,这些深海鱼含有的嘌呤比较高,痛风和高尿酸血症的人要适当地控制。
三、保证三餐中碳水化合物(主食)的量
一个中老年人,要想保护肌肉,首先要保证三餐中碳水化合物也就是主食的量。很多中老年人对粮食有顾虑,怕吃了血糖升高,脂肪增多,结果要么造成能量为负,肌肉流失,要么促进了蛋白质的燃烧供能,让摄入的蛋白浪费掉。一定要合理饮食,每顿饭至少要有1两(生重)主食,按1:1比例粗细搭配。但是要注意吃粗粮的时间不要和睡觉的时间间隔过近,避免反酸水、烧心等问题,脾胃虚弱的人要调整粗粮的量,粗粮可减少到主食总量的三分之一或四分之一,吃粗粮时要充分咀嚼。
四、保证补充维生素D
维生素D也是肌肉生长和维持的重要营养素,中老年人可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平,维生素D主要通过每日10分钟左右有效的温和日光照射补充。要在户外晒太阳,不能隔着玻璃,最好在中午或者下午,阳光比较充沛的时候去户外晒太阳,把脸、胳膊、手都露出来,有助于人体获得维生素D,促进肌肉增长。这里不是让你暴晒,你在阴凉地都行。抹太多防晒霜对日光浴的效果是确定性的有影响。已经有严重的维生素D不足的或者某些特殊情况无法晒太阳的,在医生的指导下补充维生素D制剂。
五、补充抗氧化营养素
抗氧化营养素来自蔬菜水果,特别是一些深色的蔬菜水果,比如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等。国家推荐量:每人每天蔬菜生重500克,水果生重350克。为什么水果的推荐量相对较低?因为太迷恋水果是有风险的,蔬菜和水果在同等量的情况之下,水果提供了很多果糖和葡萄糖。
六、积极运动是关键
肌肉遵循“用进废退”法则,你不去刺激它,它就不会生长。因此,长时间不运动、久坐久卧,会出现肌肉流失、萎缩、功能退化,这也是年轻人肌肉不足的主要原因。在合理营养的基础上,要适当运动,进行有氧运动加抗阻训练,采取综合措施,才能增长和维护好肌肉。
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