怎么吃，才能长肌肉？

　　一个人能不能长寿，长寿时活得有没有质量，有质量时有没有尊严，最关键的一点取决于：老了以后，能保留多少有功能的、可以正常使用的肌肉组织。肌肉保留得越多、功能越好，生活质量越有保障。那么，我们应该如何科学地增加肌肉组织，同时又能避免发生肥胖呢？

　　一、保证充足优质蛋白的摄入
　　1.蛋白质一定要吃够，但不等于敞开吃蛋白质
　　一个简单的计算蛋白质摄入量的方法：身高（厘米数）减去105（60岁以下人群）或者减去100（60岁以上人群），这里得出的是您的理想体重（公斤数）。然后按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃就可以了，注意最低不要少于每公斤1克，最高不要超过每公斤2克，蛋白质过量会给肾脏造成负担，还会增加尿钙的流失，而且蛋白质在体内无法累积。最方便的记忆方式是“四个二”——即两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉+白肉，红肉：白肉=1:1）和二两豆制品

　　2.优质蛋白必须保证
　　优质蛋白应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3，优质蛋白的食物有鸡蛋、牛奶、黄豆（大豆）、鱼类、瘦肉（白肉、红肉）。

　　3.三餐中蛋白质的分配
　　蛋白质的合成要达到最高效果的时候必须要有一个量的基础，每餐达到30克，就能达到合成的一个最大效率限。
　
　　二、保证食物中有固定不饱和脂肪的来源
　　有人说，为了保证肌肉的质量和数量，一点脂肪也不吃，行不行呢？其实，如果长期不吃脂肪性食物，会造成不饱和脂肪酸和微量元素的缺乏，也会带来一系列问题，比如口角炎、舌头肿大、镜面舌、面部疹子、贫血等。因此中老年人要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源，比如深海鱼（鱿鱼不行）、坚果和植物油要在三餐中得到保证。专家建议每周吃两次，每次吃三到四两。深海鱼所具有不饱和脂肪酸，可以降低炎性反应，炎性反应会造成肌肉流失的加速，所以这个炎症反应的水平下降以后，可以延缓肌肉衰减的进程。不饱和脂肪酸对控制体重、控制血糖、控制血脂、一级预防心脑血管疾病有一定的益处。需要注意的是，这些深海鱼含有的嘌呤比较高，痛风和高尿酸血症的人要适当地控制。

　　三、保证三餐中碳水化合物（主食）的量
　　一个中老年人，要想保护肌肉，首先要保证三餐中碳水化合物也就是主食的量。很多中老年人对粮食有顾虑，怕吃了血糖升高，脂肪增多，结果要么造成能量为负，肌肉流失，要么促进了蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。一定要合理饮食，每顿饭至少要有1两（生重）主食，按1:1比例粗细搭配。但是要注意吃粗粮的时间不要和睡觉的时间间隔过近，避免反酸水、烧心等问题，脾胃虚弱的人要调整粗粮的量，粗粮可减少到主食总量的三分之一或四分之一，吃粗粮时要充分咀嚼。

　　四、保证补充维生素D
　　维生素D也是肌肉生长和维持的重要营养素，中老年人可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平，维生素D主要通过每日10分钟左右有效的温和日光照射补充。要在户外晒太阳，不能隔着玻璃，最好在中午或者下午，阳光比较充沛的时候去户外晒太阳，把脸、胳膊、手都露出来，有助于人体获得维生素D，促进肌肉增长。这里不是让你暴晒，你在阴凉地都行。抹太多防晒霜对日光浴的效果是确定性的有影响。已经有严重的维生素D不足的或者某些特殊情况无法晒太阳的，在医生的指导下补充维生素D制剂。

　　五、补充抗氧化营养素
　　抗氧化营养素来自蔬菜水果，特别是一些深色的蔬菜水果，比如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等。国家推荐量：每人每天蔬菜生重500克，水果生重350克。为什么水果的推荐量相对较低？因为太迷恋水果是有风险的，蔬菜和水果在同等量的情况之下，水果提供了很多果糖和葡萄糖。

　　六、积极运动是关键
　　肌肉遵循“用进废退”法则，你不去刺激它，它就不会生长。因此，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。在合理营养的基础上，要适当运动，进行有氧运动加抗阻训练，采取综合措施，才能增长和维护好肌肉。